Anfänger · 7 Tage
7 Tage mit dem Yoga Wheel: ruhiger Einstieg
Kein Challenge-Druck: Der Plan verteilt wenige einfache Übungen über eine Woche, lässt bewusst Pausen und steigert nicht gleichzeitig Dauer, Tiefe und Instabilität.
Die Woche im Überblick
| Tag | Ziel | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|---|
| 1 | Rad kennenlernen | 8–10 Min. | Materialcheck, Child’s Pose, sanfter Brustöffner |
| 2 | Pause / Spaziergang | frei | Kein Wheel nötig |
| 3 | Schultern & Hüfte | 10–12 Min. | Schulterstretch, Seitbeuge, Low Lunge |
| 4 | Pause | frei | Erholung und Rückblick |
| 5 | Beinrückseite | 8–12 Min. | Sitzende Vorbeuge, Hamstring-Stretch, Child’s Pose |
| 6 | Optional wiederholen | 8–10 Min. | Die zwei angenehmsten Übungen der Woche |
| 7 | Eigene Mini-Routine | 10–15 Min. | Drei bekannte Übungen ruhig kombinieren |
Tag 1: Das Wheel kontrollieren lernen
Beginne mit dem Material- und Unterlagencheck. Danach reichen zwei Übungen: Child’s Pose mit Armauflage und der sanfte Brustöffner. Der Zweck ist nicht, möglichst weit zu rollen, sondern Start- und Endposition reproduzierbar zu finden.
Tag 3: Schultern und Hüfte ohne Hektik
Kombiniere den Unterarm-Schulterstretch, die kniende Seitbeuge und den Low Lunge. Bleibe bei jeder Übung in einer Bewegungsweite, aus der du ohne Schwung zurückkommst.
Tag 5: Beweglichkeit dosieren
Nutze die sitzende Vorbeuge und den Beinrückseiten-Stretch. Beide Varianten funktionieren besser mit kontrollierter Reichweite als mit Nachfedern oder Zug an den Beinen.
Tag 7: Eine eigene Mini-Routine bauen
Wähle drei Übungen, die du in der Woche bereits sicher kennengelernt hast. Beginne mit einer ruhigen Position, füge eine zweite Bewegungsrichtung hinzu und beende mit einer vertrauten Übung. Neue Balance- oder Kraftvarianten gehören nicht automatisch in die Abschlussroutine.
Interaktiv & druckbar
Mein Wochenfortschritt
Die Haken werden ausschließlich lokal in deinem Browser gespeichert. Yoga-Rad.info erhält diese Information nicht.
Geprüft am 15.08.2026 · Aussagen, Quellen und Grenzen folgen unserem veröffentlichten Redaktionsstandard.